fbpx

28-02-2021

Tại sao chu kỳ ngủ và thức lại ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn

Theo Lawrence Epstein, Syed Moin Hassan, Cộng tác viên Blog Sức khỏe Harvard

Không phải ngẫu nhiên mà hầu hết mọi người có xu hướng ngủ vào ban đêm và thức vào ban ngày. Chu kỳ ngủ-thức của chúng ta được xác định bởi nhịp sinh học, đồng hồ bên trong cơ thể. Giống như đồng hồ thời gian cũ, đồng hồ bên trong này cần được đặt lại hàng ngày và được điều chỉnh bằng cách tiếp xúc với ánh sáng đầu tiên vào buổi sáng.

Nhịp sinh học hoạt động như thế nào?

Nhịp sinh học của chúng ta được kiểm soát bởi nhiều gen và chịu trách nhiệm cho một loạt các chức năng quan trọng, bao gồm các biến động hàng ngày về mức độ thức giấc, nhiệt độ cơ thể, trao đổi chất, tiêu hóa và đói. Nhịp điệu Circadian cũng kiểm soát sự củng cố trí nhớ (sự hình thành các ký ức dài hạn xảy ra trong khi ngủ); thời điểm tiết hormone (ví dụ, hormone kiểm soát sự phát triển của cơ thể hoạt động chủ yếu vào ban đêm); và chữa lành cơ thể.

Trong khi giai đoạn ngủ theo chu kỳ sinh học thường xảy ra vào ban đêm, có một số thời điểm mà giai đoạn này có thể xảy ra, với một số người được lập trình để ngủ từ tối sớm đến sáng sớm (được gọi là sáng sớm), trong khi những người khác thức khuya và ngủ muộn (được gọi là cú đêm). Ngoài việc xác định thời gian ngủ, xu hướng sinh học của một người cũng có thể ảnh hưởng đến việc lựa chọn các kỹ năng đối phó với cảm xúc của họ, chẳng hạn như sự quyết đoán hoặc lý trí và khuynh hướng rối loạn tâm lý của họ.

Nhịp sinh học ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn như thế nào?

Nhịp sinh học không đều có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng ngủ và hoạt động bình thường của một người, đồng thời có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm rối loạn tâm trạng như trầm cảm, lo lắng, rối loạn lưỡng cực và rối loạn cảm xúc theo mùa.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng loài cú đêm có thể có khuynh hướng rối loạn tâm lý nhiều hơn. Các tác giả phát hiện ra rằng các kiểu sinh học khác nhau có khả năng có các phong cách đối phó khác nhau với các tác nhân gây căng thẳng cảm xúc, và những kiểu sinh học được áp dụng vào buổi sáng dường như mang lại kết quả tốt hơn và ít vấn đề tâm lý hơn. Đây là một nghiên cứu tương quan, vì vậy lý do của việc áp dụng các phong cách khác nhau không được giải thích, nhưng nghiên cứu này nhấn mạnh tác động lớn của nhịp sinh học đối với sức khỏe và hoạt động.

Trầm cảm và nhịp sinh học

Hầu hết bằng chứng về mối quan hệ giữa các vấn đề tâm trạng và nhịp sinh học đến từ các nghiên cứu về những người làm việc theo ca, những người có thời gian ngủ không đồng bộ với nhịp sinh học của họ. Nhiều nghiên cứu cho thấy tỷ lệ trầm cảm ngày càng tăng ở những người làm ca đêm. Một phân tích tổng hợp cho thấy rằng những người làm ca đêm có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn 40% so với những người làm việc ban ngày. Ngược lại, rối loạn nhịp sinh học thường gặp ở những người bị trầm cảm, những người thường có những thay đổi trong giấc ngủ, nhịp điệu hormone và nhịp điệu nhiệt độ cơ thể.

Các triệu chứng trầm cảm cũng có thể có một nhịp sinh học, vì một số người gặp các triệu chứng nghiêm trọng hơn vào buổi sáng. Mức độ trầm cảm của một người tương quan với mức độ lệch chu kỳ sinh học và giấc ngủ.

Nhiều phương pháp điều trị trầm cảm thành công, bao gồm liệu pháp ánh sáng rực rỡ, liệu pháp đánh thức, và liệu pháp nhịp điệu giữa các cá nhân và xã hội , cũng ảnh hưởng trực tiếp đến nhịp sinh học. (Để biết tác động của nhịp sinh học đến sự xuất hiện và điều trị trầm cảm liên quan đến rối loạn lưỡng cực, vui lòng xem bài đăng trên blog này về liệu pháp ánh sáng cho rối loạn lưỡng cực.)

Lo lắng và nhịp sinh học

Sự sai lệch nhịp sinh học cũng có thể gây ra lo lắng. Làm việc theo ca dẫn đến rối loạn giấc ngủ khi bạn làm việc theo ca đêm ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu của bạn, khiến bạn buồn ngủ quá mức vào ban ngày, dẫn đến đau khổ và ảnh hưởng đến khả năng hoạt động bình thường của bạn. Các y tá mắc chứng rối loạn làm việc theo ca đã tăng điểm lo lắng trên bảng câu hỏi. Trong một nghiên cứu về độ trễ của máy bay phản lực, trong đó việc đi lại làm thay đổi thời gian của môi trường bên ngoài khiến nó không còn đồng bộ với đồng hồ bên trong và làm gián đoạn giấc ngủ, những người đi du lịch đã có điểm số lo lắng và trầm cảm cao hơn.

Rối loạn cảm xúc theo mùa và nhịp sinh học

Trong chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, mọi người cảm thấy chán nản và trầm cảm trong những tháng mùa đông. Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này là do sự thay đổi trong nhịp sinh học do sự thay đổi theo mùa trong độ dài của ánh sáng ban ngày. Những người bị rối loạn cảm xúc theo mùa cảm thấy tốt hơn khi sử dụng ánh sáng nhân tạo buổi sáng để điều chỉnh lại nhịp sinh học của họ với chu kỳ ngủ-thức của họ.

Tôi có thể làm gì để thay đổi kiểu sinh học của mình?

Không có cách nào để thay đổi kiểu sinh học của bạn vì nó được xác định về mặt di truyền, mặc dù có một số thay đổi tự nhiên xảy ra trong suốt tuổi thọ của bạn. Ví dụ, giai đoạn ngủ theo chu kỳ sinh học của chúng ta có xu hướng thay đổi muộn hơn trong thời kỳ thiếu niên (nhiều cú hơn) và tiến bộ sớm hơn khi chúng ta già đi (giống chim sơn ca hơn).

Nếu nhận thấy giai đoạn ngủ theo chu kỳ sinh học của bạn không đồng bộ với lịch trình mong muốn, bạn có thể thay đổi cuộc sống xã hội của mình để phù hợp với nhịp sinh học hoặc cố gắng thay đổi nhịp sinh học để phù hợp với cuộc sống xã hội của bạn. Có thể dễ dàng hơn nếu cố gắng chuyển công việc và cuộc sống xã hội theo nhịp sinh học của bạn: một ví dụ là một người có nhịp sinh học chậm và thích ngủ muộn và thức dậy muộn chuyển từ công việc có thời gian bắt đầu 7 giờ sáng sang một công việc cho phép họ bắt đầu làm việc muộn hơn – khoảng 10 giờ sáng. Lựa chọn khác là nói chuyện với bác sĩ về giấc ngủ và làm công việc liên tục để cố gắng thay đổi nhịp sinh học của bạn để phù hợp với công việc và cuộc sống xã hội của bạn sang thời gian thức dậy sớm hơn.

Nói chung, cách tốt nhất để cải thiện tâm trạng của bạn là có một giấc ngủ ngon bằng cách khớp nhịp sinh học với chu kỳ ngủ-thức của bạn. Tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng giúp đồng bộ hóa đồng hồ. Tiếp xúc với ánh sáng chói vào ban đêm, bao gồm cả ánh sáng nhân tạo sáng và thời gian sử dụng màn hình trên máy tính xách tay, máy tính bảng và điện thoại, có thể gây gián đoạn nhịp sinh học và có thể góp phần làm tâm trạng xấu đi và hậu quả tiêu cực cho sức khỏe.

Mẹo để cải thiện giấc ngủ và tâm trạng của bạn

  • Ngủ một giấc trọn vẹn. Hầu hết người lớn cần ít nhất bảy đến chín giờ.
  • Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bảy ngày một tuần. Thời gian thức dậy đều đặn vào buổi sáng dẫn đến thời gian bắt đầu giấc ngủ thường xuyên và giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn với chu kỳ ngủ-thức.
  • Tránh sử dụng màn hình và đèn sáng ít nhất 60 đến 90 phút trước khi đi ngủ. Hãy thử các hoạt động như đọc sách trong ánh sáng mờ, nghe sách nói, thiền có hướng dẫn hoặc nói chuyện chánh niệm và nghe nhạc nhẹ nhàng.

Nếu bạn đang trăn trở hoặc mong muốn có được phẩm chất sáng tạo, mời bạn đăng ký ngay khóa học PHƯƠNG PHÁP LUẬN SÁNG TẠO và ĐỔI MỚI tại Trung tâm Sáng tạo Khoa học–kỹ thuật (TSK) thuộc trường Khoa Học Tự Nhiên nhé. Đây là môn học bổ ích cho mọi đối tượng, mọi ngành nghề có thể áp dụng, phát triển khả năng ứng phó và đưa ra các giải pháp thông minh cho công việ, cuộc sống. Bạn có thể điền thông tin tại đây hoặc liên hệ số điện thoại: (028) 38 301 743; 089 668 36 31 để thực hiện đăng ký.

Để luyện TÂM sáng TRÍ, cải thiện tư duy, thân mời bạn tham dự Khóa học ngắn hạn Nhìn Thấu – Nghĩ Thông – Hành Động Sáng Suốt thuộc chuỗi LEARNING TO BE được tổ chức thường xuyên khi đủ học viên, nội dung khóa học và link đăng ký vui lòng xem tại: https://bit.ly/2EEL2xK.

TRIZGyrus TEAM